إذا كنت ترغب في تبني حمية نباتية أو التقليل من كميات اللحوم التي تتناولها فربما أول ما ستفكر فيه هو الفطر كبديل للحوم ، حيث يحتوي فطر عش الغراب أو المشروم على كمية من البروتين الحيواني ، لكن هذا كافي لجعل الفطر بديلاً للحوم ؟
لا يعد المشروم بديلاً عن اللحوم من الناحية التغذوية لأنه لا يعادل اللحوم في كمية البروتين أو جودته ، كما أنه لا يوفر كميات مماثلة من الحديد أو الزنك أو فيتامين ب 12. من ناحية أخرى ، يقدم الفطر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مع 15 سعرة حرارية فقط في كوب كامل من الفطر النيئ المفروم أو في صورة شرائح.
فقر المحتوى البروتيني
بعكس ما هو شائع فإن القيمة الغذائية للمشروم ليست مماثلة للحوم . فالفطر لا يعد بديلاً جيداً للبروتين، حتى بالمقارنة مع مصادر البروتين النباتية الأخرى ، فإن بروتين الفطر منخفض إلى حد ما.
يختلف محتوى البروتين في فطر المشروم اعتمادًا على النوع. لكن بشكل عام ، يحتوي الفطر على 4 إلى 7 بالمائة فقط من القيمة اليومية المطلوبة للبروتين لكل 100 غرام . هذه هي نفس القيمة الموجودة في الخضروات الغنية بالبروتين مثل السبانخ والهليون والذرة والخرشوف.
من الواضح أن هذه النسبة من البروتين أقل بكثير من الذي يمكنك الحصول عليه من مصادر اللحوم من الحيوانات و الطيور والتي تتراوح بين 37-57%.
يحتاج معظم الناس إلى استهلاك حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا ، يمكنك الحصول على هذه الكمية من البروتين في أقل من 200 جرام من لحم البقر ، وحوالي 240 جرام من الدجاج وحوالي 270 جرام من البط. في المقابل ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 1.5 – 2.5 كيلوجرام من الفطر لتصل إلى الكمية الموصى بها من البروتين.
غذاء مكمل لا بديل
ومع ذلك يحتوي فطر المشروم على عناصر مفيدة أخرى على سبيل المثال ، يعد الفطر مصدر جيد للسيلينيوم المعدني ، وهو مضاد للأكسدة قد يلعب دوراً في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة.
يحتوي الفطر على قوام ‘لحمي’ ويضيف نكهة معروفة باسم ‘أومامي’ تميل إلى أن تكون مرضية للغاية ، مما يجعلها مثالية لتضمينها في صلصة المعكرونة ، واليخنة ، وغيرها من الأطباق المختلطة للحفاظ على النكهة الغنية والملمس مع تقليل كميات اللحوم المستهلكة.
في الأطباق التي تحتوي على كميات كبيرة من اللحوم ،يمكن استبدال ربع إلى نصف اللحم بالفطر لجعل الطبق أقل في كمية السعرات الحرارية دون أن يفقد طعمه اللذيذ .
يمكنك أيضًا إنشاء طبق نباتي عن طريق استبدال جميع اللحوم أو الدواجن في الوصفة بالفطر لكن ، في هذه الحالة ، تأكد من أن الوجبة تحتوي أيضًا على مصدر جيد للبروتين ، على سبيل المثال ، على الأقل نصف كوب من الفاصوليا المجففة أو ربع كوب من المكسرات.
يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجية على اتباع نظام غذائي قائم على الوقاية من السرطان من خلال الحفاظ على كمية من البروتين الحيواني لا تزيد عن ثلث الكمية المطلوبة. يمكنك أيضًا تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عن طريق تناول مالا يزيد عن نصف كيلوغرام من اللحوم الحمراء أسبوعيًا للوفاء بأحد توصيات الوقاية من السرطان من المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR).
اترك تعليقاً