2- حمية الصيام المتقطع للمبتدئين – ترجمة إبراهيم العلو

بقلم الدكتور جاسون فنج
استشاري امراض الكلية. تورنتو. كندا
ترجمة: ابراهيم عبدالله العلو

يعتبر الصيام المتقطع سراً قديماً من أسرار العافية. أقول قديماً لأن البشر مارسوه طوال التاريخ وأقول سراً لأن هذه العادة الفائقة القوة أضحت منسية إلى حد بعيد.

بدأ كثير من الناس اليوم إعادة إكتشاف هذا التدخل الغذائي لما قد يحمله من منافع جمة إذا تم ضمن الإطار السليم ومنها على سبيل المثال لا الحصر تخفيف الوزن وزيادة الطاقة وإبطال مرض الداء السكري من النمط 2 وأشياء أخرى. علاوة على ذلك يوفر عليك الوقت والمال. وسوف تتعلم في ثنايا هذا الدليل كل ما تحتاجه عن حمية الصيام المتقطع.

جزء طبيعي من الحياة.

الصيام المتقطع- ألا يعتبر الصيام المتقطع مجاعة؟

كلا. يختلف الصيام عن المجاعة بطريقة جوهرية.

الإنضباط . فالمجاعة هي الفقدان اللاإرادي للطعام. فهي غير متعمدة وغير منضبطة أي لا يمكن التحكم بها. أما الصيام فهو الإحجام المتعمد والمقصود عن الطعام لغايات روحية وصحية أو لاسباب أخرى.

يكون الطعام متوفراً بسهولة ويسر ولكنك تختار الإحجام عن تناوله. قد يمتد ذلك لفترات متعددة تتراوح ما بين سويعات عديدة إلى عدة أيام وحتى أسابيع في بعض الأحيان وبإمكانك تناول الطعام في أي وقت تختاره وتوقفه متى أردت. قد تبدأ الصيام وتنهيه لأي سبب أو بغير سبب. فالصيام المتقطع ليس له وقت محدد فهو من حيث الجوهر الإبتعاد عن تناول الطعام ففي أي وقت لا تتناول فيه الطعام تكون عملياً صائماً.

مثلاً قد تصوم بين العشاء والإفطار في اليوم التالي وهي فترة تتراوح ما بين 12 إلى 14 ساعة.ويمكن إعتبار الصيام في ذلك الإطار جزءاً من الحياة اليومية. وإذا نظرنا إلى مصطلح الإفطار بالإنكليزية “Breakfast” نجد إنه يعني حرفياً فك الصيام أو الوجبة التي تنهي فيها الصيام وهو ما يحدث كل يوم.

تعترف اللغة الإنكليزية ضمناً أن الصيام يجب ان يحدث كل يوم وإن لفترة وجيزة بدلاً من كونه نوعاً من العقاب الوحشي غير العادي.

فالصوم ليس شيئاً غريباً أو شاذاً ولكنه جزءً من الحياة اليومية العادية وقد يكون أقدم وأقوى تدخل غذائي يمكن تخيله على الإطلاق ولكننا – بطريقة ما – نسينا قوته الرائعة وتجاهلنا إمكانياته العلاجية الكامنة. ومتى تعلمنا طريقة الصيام الملائمة يكون لنا الخيار. نصوم أو لا نصوم.

آلية عمل الصيام المتقطع.

يسمح الصيام في مكنون معناه للجسم بحرق الدهن الفائض.ويجب ان ندرك ان هذا أمر طبيعي ونشأ البشر على الصيام دونما عواقب صحية ضارة.

فدهون الجسم ليست سوى طاقة غذائية خزنت لوقت الحاجة. وعندما لا تتناول الطعام سيلجأ جسمك إلى “إلتهام” دهنه المخزن من أجل تقديم الطاقة.

تتمحور الحياة حول التوازن. الجيد والسيء. الينج واليانج. وينطبق ذلك على الأكل والصوم. فالصوم هو الجانب الأخر من الأكل. وعندما لا تأكل تصوم.

 ويتم ذلك على النحو التالي:

1. عندما نأكل نستهلك طاقة غذائية تزيد عن المقدار المستخدم مباشرة ولذا يتوجب تخزين بعض هذه الطاقة من أجل الإستخدام اللاحق. يكون الأنسولين هو الهرمون الأساسي الداخل في تخزين طاقة الغذاء.
2. يخزن السكر في الكبد يرتفع الأنسولين تناول الطعام
3. ينتج الدهن في الكبد
4. يرتفع الأنسولين عندما نأكل مما يساعد على تخزين الطاقة الزائدة بطريقتين منفصلتين حيث يتم ربط السكاكر في سلاسل طويلة تسمى الجليكوجين ومن ثم يخزن في الكبد. ولكن مساحة التخزين محدودة وعندما تصل إلى سعتها يبدأ الكبد بتحويل الجلوكوز الزائد إلى دهن وتسمى هذه العملية حرفياً صنع الدهن من جديد De-Novo Lipogenesis
5. يتم تخزين جزء من هذا الدهن المصنوع حديثاً في الكبد ولكن معظمه يصدر إلى مخزونات دهن أخرى في الجسم .وتلك عملية أكثر تعقيداً ولكنها بلا حدود من حيث كمية الدهن التي يمكن تصنيعها. لذا يتوافر آليتان متتامتان لتخزين طاقة الغذاء في أجسادنا. الأولى سهلة المنال ولكنها ذات طاقة تخزينية محدودة (الجليكوجين) والأخرى أكثر صعوبة ولكنها ذات طاقة تخزين غير محدودة (دهون الجسم).

أما في حالة الصيام ( الإمتناع عن الطعام) : 

1. إنخفاض الإنسولين 
2. حرق السكر المخزن.
3. حرق الدهن

تنعكس هذه العملية عندما لا نتناول الطعام (الصوم). تنخفض مستويات الأنسولين وترسل إشارة للجسم كي يبدأ بحرق الطاقة المخزنة نظراً لإنقطاع الوارد منها عبر الطعام. ينخفض مستوى سكر الدم لذا يضطر الجسم لإستجرار السكر من المخزون ليحرقه ويقدم الطاقة.

يعتبر الجليكوجين مصدر الطاقة الأسهل والأكثر توفراً حيث يتفكك إلى جزيئات السكر ليوفر الطاقة للخلايا الأخرى. وقد يوفر ذلك طاقة كافية للجسم لمدة 24 إلى 36 ساعة بعد ذلك يبدأ الجسم بتفكيك الدهن من أجل الطاقة.

لذا يكون الجسم فعلياً في إحدى حالتين- حالة التغذي (مرتفع الإنسولين) وحالة الصوم (منخفض الإنسولين).

فنحن إما نخزن طاقة غذائية وإما اننا نحرقها. واحدة أو الأخرى. وإذا كان هناك توازن بين الصوم والتغذي عندها لن يكون هناك زيادة صافية في الوزن.

أما إذا بدأنا بتناول الطعام منذ اللحظة الأولى التي نغادر فيها أسرتنا ولا نتوقف إلى أن نخلد إلى النوم نكون قد أمضينا معظم وقتنا في حالة التغذي وبمرور الوقت تزداد أوزاننا لأننا لم نمنح أجسامنا أي وقت لحرق طاقة الغذاء. ولكي نعيد التوازن أو نفقد بعض الوزن يتوجب علينا ببساطة إطالة الفترة التي نحرق فيها طاقة الغذاء(الصوم).

يسمح الصوم للجسم إستخدام طاقته المخزنة فهي هناك لأجل هذه الغاية. ويجب ان نفهم انه لا ضير في ذلك.

لقد صممت أجسامنا بتلك الكيفية وهذا ما تفعله الدببة والأسود والكلاب والقطط. وهذا ما يفعله البشر,

إذا تناولت الطعام بشكل مستمر- كما ينصح بذلك غالباً- عندها سيستخدم جسمك طاقة الطعام الآتية ولن يحرق دهون الجسم. سوف تخزنها فحسب. وسوف يحفظها جسمك لوقت الحاجة عندما لا يتوافر الطعام. أنت تفتقد التوازن وبالتالي تفتقد الصيام.

فوائد حمية الصيام المتقطع

أولى فوائد الصيام الجلية تخفيف الوزن ولكن هناك فوائد جمة سوى ذلك عرف العديد منها في الأزمنة الغابرة.

سميت فترات الصيام غالباً بفترات “التطهير” و”التنظيف” و”إزالة السموم” ولكن الفكرة هي ذاتها- الإحجام عن تناول الطعام لفترة محددة من الوقت لإسباب صحية.

تخيل الناس ان فترة الإحجام عن الطعام ستطهر أنظمة أجسادهم وتعيد لها الحيوية والنشاط وكم كانوا على صواب بشكل يفوق ادراكنا.

تشمل فوائد الصيام المحققة ما يلي:

• تحسين التركيز و الصفاء الذهني.
• تخفيض وزن الجسم ودهون الجسم.
• تخفيض مستويات سكر وإنسولين الدم.
• إبطال مرض داء السكري النمط 2.
• زيادة الطاقة.
• زيادة حرق الدهون.
• رفع مستوى هرمون النمو.
• تخفيض كوليسترول الدم.
• احتمال منع مرض الزهايمر.
• امكانية إطالة العمر.
• تنشيط التطهير الخلوي عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي Autophagy (وهو إكتشاف فاز بجائزة نوبل للطب عام 2016).
• تخفيض الالتهاب.

مزايا الصيام :

يوفر الصيام العديد من المحاسن الفريدة التي لا تتوافر في الحميات التقليدية الأخرى. فالحميات التقليدية تعقد الحياة ولكن الصيام يبسطها وقد تكون الحميات مكلفة عكس الصيام المجاني. تستغرق الحميات الكثير من الوقت بينما يوفر الصيام الوقت. تكون الحميات محددة في المكان بينما يتوفر الصيام في أي مكان. تكون الحميات ذات فعالية متغيرة ولكن للصوم فعالية غير قابلة للتشكيك. ولا يوجد طريقة أقوى من الصيام تساعد في تخفيض الإنسولين وتخفيف الوزن.

الصيام القصير (أقل من 24 ساعة)

للصيام مرونة غير محدودة. إذ يمكنك الصوم لفترة طويلة أو قصيرة وفق رغبتك ولكننا سنشير هنا إلى بعض الأنظمة الشائعة. وعادة يتم تطبيق الصوم لفترات قصيرة بتواتر أكبر.

صيام 16:8

. يعني هذا النظام الصوم اليومي لمدة 16 ساعة. ويسمى أحياناً نافذة الأكل ضمن 8 ساعات. حيث تتناول كافة وجباتك خلال فترة زمنية قدرها 8 ساعات وتصوم لفترة 16 ساعة بعدها.يتم ذلك عادة يومياً أو بشكل شبه يومي مثلاً قد تتناول كافة وجباتك خلال الفترة الزمنية ما بين 11 صباحا ً إلى 7 مساءً. يعني ذلك تخطي وجبة الإفطار وعادة تتناول وجبتين إلى ثلاثة خلال فترة 8 ساعات.

صيام 20:4

يشمل هذا الصيام نافذة إطعام لمدة 4 ساعات وصيام لمدة 20 ساعة. مثلاً قد تأكل ما بين الساعة 2 بعد الظهر حتى الساعة 6 مساءً وتصوم لمدة 20 ساعة ويعني ذلك تناول وجبة واحدة أو وجبتين صغيرتين خلال هذه الفترة.

الصيام الطويل (أكثر من 24 ساعة)

صيام 24 ساعة:

هنا يكون الصوم من العشاء إلى العشاء أومن الغداء إلى الغداء. فإذا تناولت العشاء في اليوم الأول فسوف تتخطى الفطور والغداء في اليوم التالي وتتناول العشاء في نفس الوقت. وعادة يمكن القيام بذلك مرتين إلى ثلاثة مرات كل أسبوع.

صيام 5:2

نشر هذا المفهوم الدكتور ميكايل موسلي في كتابه “حمية الصوم”. ويشمل ذلك 5 أيام من الإطعام الإعتيادي ويومان من الصيام. يمكن إستهلاك السعرات الحرارية في أي وقت خلال اليوم- بشكل موزع على مدار اليوم أو خلال وجبة واحدة.

صيام 36 ساعة.

يعني ذلك الصوم طوال اليوم . مثلاً إذا تناولت العشاء في اليوم الأول تصوم طوال اليوم الثاني ولا تأكل شيئاً حتى صباح اليوم الثالث. وهذا صوم 36 ساعة . ويوفر ذلك فائدة أكبر تفيد في تخفيض الوزن كما أنه يتجنب إغراء الإفراط في الطعام خلال عشاء اليوم الثاني.

الصيام الطويل

تستطيع الصوم لفترات غير محددة. ونوصي عادة خلال فترات الصيام التي تزيد عن 48 ساعة بتناول جرعة من الفيتامينات لتجنب أي عوز في العناصر الغذائية الثانوية. ووصل الرقم العالمي القياسي في الصوم إلى 382 يوم. لذا أرى أن صيام 7 إلى 14 يوم ليس بالأمر العسير.ولكنني لا أنصح بالصوم أكثر من 14 يوماً لتلافي مخاطر متلازمة إعادة التغذي.

أسئلة وأجوبة عامة حول حمية الصيام المتقطع.

الممنوعون من الصوم.

• الأفراد الذين يعانون من النحافة(مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 )
• الحوامل: إذ تحتاج المرأة الحامل إلى تغذية إضافية من أجل الجنين.
• المراضع: كذلك تحتاج المرضع لتغذية إضافية لإرضاع طفلها.
• الأطفال دون سن الثامنة عشرة. يحتاج الأطفال لتغذية إضافية من أجل النمو.
• يمكنك الصوم في ظل الظروف التالية ولكن تحت إشراف طبي:
• إذا كنت تعاني من داء السكري – النمط 1 أو 2.
• إذا كنت تستخدم عقاقير موصوفة.
• إذا كنت تعاني من النقرس أو إرتفاع حمض البولة.

هل سيدفعني الصيام إلى طور المجاعة؟

كلا. هذا هو أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعاً عن الصيام. وفي الحقيقة العكس هو الصحيح إذ أثبتت الدراسات بالإجماع أن الصيام يرفع معدل الأيض (الإستقلاب) الأساسي.

ماذا عن أداء التمارين الرياضية أثناء الصيام؟

لا بأس. تستطيع متابعة كافة نشاطاتك الإعتيادية بما فيها التمارين خلال الصيام.لن تحتاج للطعام لتوفير الطاقة للتمارين. ستحرق دهون الجسم.

يا له من أمر رائع.

ما هي الأعراض الجانبية المحتملة؟

قد يحدث لك عدد من الأعراض الجانبية المزعجة وربما تصادف البعض منها مثل:

1. الإمساك: وهذا أمر شائع. إن تقليل الداخل يعني تقليل الخارج.ولن تحتاج إلى أي دواء إلا في حالات محددة ويمكن الإكتفاء بالملينات الشائعة.
2. الصداع: قد يحدث الصداع ولكنه يتلاشى بعد تجربة عدة أيام من الصيام.وأحياناً يساعد تناول بعض الملح الإضافي على إزالة مثل ذلك الصداع.
3. تساعد المياه المعدنية في حالات قرقرة المعدة.
4. من الأعراض الجانبية الأخرى الدوخة والحرقة والتشنج العضلي.

العارض الجانبي الأكثر أهمية هو متلازمة إعادة التغذي ولحسن الحظ ان هذا العارض نادر الحدوث ويحصل فقط أثناء الصيام الطويل( 5 إلى 10 أيام أو أكثر) عندما يعاني الفرد من نقص التغذية.

لماذا يرتفع معدل سكر الدم لدي أثناء الصيام؟

يعزى ذلك إلى تغيرات هرمونية تحدث أثناء الصيام. إذ يقوم جسمك بإنتاج السكر لتوفير الطاقة وهذا تحوير لظاهرة دون Dawn

كيف أتعامل مع الجوع؟

يجب ان ندرك ان الجوع يمر مثل موجة.يخشى كثير من الناس إستمرار الجوع وتناميه إلى درجة لا تحتمل ولكن ذلك لا يحدث في واقع الحال.

يأتي الجوع على شكل موجة وإذا تجاهلتها وشربت كوباً من الشاي او القهوة فسوف تمر على الأغلب.

خلال الصوم الطويل يزداد الجوع حتى اليوم الثاني ويبدأ بالتراجع بعد ذلك بشكل تدريجي ويذكر كثير من الناس فقدان الشعور بالجوع بحلول اليوم الثالث أو الرابع عندما يبدأ جسمك عندها بالعمل مستمداً طاقته من الدهن. وبالتالي فإن جسمك سوف يبدأ “بإلتهام” دهونه للإفطار والغداء والعشاء وبالتالي لا يشعر بالجوع.

ألا يحرق الصيام العضلات؟

كلا. يقوم الجسم أثناء الصيام أولاً بتفكيك الجليكوجين إلى جلوكوز من أجل الطاقة . وبعد ذلك يزيد الجسم تفكيك الدهن لتقديم الطاقة. تستخدم الأحماض الأمينية الفائضة عن الحاجة (وحدات بناء البروتينات)من أجل الطاقة ولكن الجسم لن يحرق عضلاته من أجل الطاقة.

وسيكون من جموح الخيال الظن بأن أجسامنا تخزن الطاقة بعناية فائقة على شكل جليكوجين ودهن ثم تحرق العضلة عند الطاقة.

صام البشر على مدار آلاف السنين دون صعوبة.

ومن خلال تجربتي مع أكثر من 1000 مريض بإستخدام أنظمة صوم متنوعة لم يذكر أي منهم ملاحظة فقدان ملحوظ للكتلة العضلية.

ما هي نصائحك للصيام المتقطع؟

هذه هي النصائح الأكثر أهمية:

1. اشرب ماء.
2. اشغل نفسك.
3. اشرب شاي أو قهوة (بدون سكر).
4. تحمل موجات الجوع.
5. لا تقول لمن لا يشجعك على الصيام بأنك صائم.
6. امنح نفسك شهر من الوقت.
7. اتبع حمية منخفضة النشويات بين فترات الصيام. مما يساعدك على تخفيف الجوع ويجعل الصوم أسهل.وقد تزيد من أثر تخفيض الوزن وإبطال داء السكري النمط 2.
8. لا تفرط في الطعام بعد الصيام.

كيف أنهي الصيام؟

بلطف. كلما كان الصوم أطول كلما كان اللطف أكثر لزوماً.

خلال فترة الصوم القصيرة سوف ينتج عن التهام وجبة كبيرة ألم في المعدة.بعد الصوم(وهو خطأ نقع فيه جميعاً وأنا أيضاً).

ولكنه ليس خطراً وسرعان ما يتعلم الناس العودة إلى تناول الطعام كالمعتاد.

أليس ضرورياً تناول الإفطار كل صباح؟

كلا. ليس ضرورياً. إنه مفهوم قديم مغلوط استند إلى توقعات وإحصائيات ولم تثبت صحته عند الإختبار.

يمنح تخطي وجبة الصباح جسمك وقتاً أطول لحرق الدهن من أجل الطاقة وبما ان الجوع يكون في أدنى مستوياته في الصباح فمن الأسهل غالباً تخطيها وكسر الصيام في وقت لاحق من النهار.

هل تستطيع النسوة الصيام؟

نعم. والإستثناء الوحيد هو من يعاني منهن من نحافة زائدة والحوامل والمراضع. ولا يوجد عدا ذلك من سبب يمنعهن من الصوم. قد تعاني النساء من مشاكل أثناء الصيام وكذلك الرجال.وقد لا تحصل النسوة على النتيجة المرغوبة ولكن ذلك يحدث للرجال أيضاً.

لقد صامت النسوة على مدار آلاف السنين دون حوادث وبينت الدراسات ان معدل فقدان الوزن لدى النساء والرجال متماثل أثناء الصوم.

ألا يشبه الصوم تخفيض السعرات الحرارية؟

كلا. مطلقاً. يخفض الصيام الوقت الذي تقضيه في تناول الطعام ويستهدف سؤال” متى نأكل؟”. بينما يعالج تخفيض السعرات الحرارية سؤال” ماذا نأكل؟”. وهاتان قضيتان مختلفتان ولا يجب ان نخلط بينهما.

يخفض الصوم السعرات الحرارية ولكن منافعه تتعدى ذلك بكثير.

ماذا عن تخفيض الوزن؟

نعم. إذ لا يمكن تخيل عدم نزول الوزن عندما لا تتناول الطعام.

أسمي الصيام “السر القديم لتخفيض الوزن” لإنه التدخل الغذائي الأكثر قوة عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ومع ذلك تعرض للتجاهل التام في السنوات الماضية.

كيف نبدأ؟

بعد ان تعلمت أساسيات الصوم كيف تبدأ؟

1. اختار نوع الصيام الذي ترغب بتطبيقه.
2. حدد الفترة الزمنية التي ترغب فيها بالصيام.
3. إبدأ الصيام.
4. إن لم تشعر بالراحة أو إحتجت إلى بعض الإيضاحات توقف وابحث عن المساعدة.
5. تابع نشاطاتك الإعتيادية قبل الصيام. اشغل نفسك وعش حياتك بشكل طبيعي. تخيل نفسك “تأكل ” وجبة كاملة من دهونك.
6. اختم الصيام بلطف.
7. كرر الصيام مرة أخرى.

المقالة الأصلية
Intermittent fasting for beginners
By Dr. Jason Fung. M.D.
December 2017.